「足が冷たくなって、いつも寝つきが悪い」
「何度も目が覚めてしまい睡眠を思ったようにできていない
冷えと睡眠の関係性
良い睡眠を得えている人は、自律神経が安定してオン・オフの切り換えがスムーズです。熱を生産する力があり、冷え知らずです。なので冷えと睡眠の関係性は高くなります。さらに睡眠の乱れを直すと「交感神経と副交感神経の切り換えがスムーズになる」「夜間に内臓をしっかり休ませられる事で体温上昇」「冷えの他に、頭痛やダルさなどの不調が解消」というメリットもあります。そんな重要となる睡眠に対してここだけは押さえておきたいポイントについてご紹介しますね。
睡眠でココだけは押さえたい7のポイント
ポイントその１．睡眠時間の長さはあまり気にしない
睡眠時間の長さ云々より、午後10時から午前2時までが睡眠の質を左右するのでできれば午後11時30分までに寝るようにして、決まった時間に起きましょう。規則正しいリズムを作る事が大事です。
ポイントその２．日の光を浴びて1日をスタート
良い眠り、それは希少時間に鍵があります。太陽の光を浴びると自律神経が整えられ、交感神経が活性化。血圧も体温も上昇して、身体も脳も目覚める。交感神経と副交感神経との切り換えがスムーズになり、夜になると自然に眠くなります。
ポイントその３．食事は就寝の3～4時間前までに
食事は眠る少なくても3時間前、出来れば4時間前に終らせて。胃腸が働いていると、なかなか寝つけません。消化に3～４時間かかるので、お腹に内容物が残ったまま寝ると、翌朝気持ち悪かったり、胃を疲れさせます。食べずに寝たり空腹感で中々眠れない方は、くず湯やカモミール茶など温かい飲み物を摂るようにしましょう。
ポイントその４．カフェインを含む飲み物は避ける
カフェインは眠気を妨げます。夕食後はカフェインレスの飲み物を、そば茶、ゆず茶、しょうが茶、昆布茶、麦茶がオススメです。コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、スタミナドリンクにはカフェインが含まれています。
ポイントその５．ゆっくり湯船に浸かる
湯船に浸かる入浴は睡眠誘導に効果的。38～40度くらいの、ぬるま湯に20～30分くらいつかると身体の芯から温まり、副交感神経が優位になり、安眠へ導いてくれます。熱い湯は交感神経の働きを活性化してしまうのでNGです。
ポイントその６．ストレッチなどの軽めの運動
布団やベッドの上でストレッチなどの軽い運動を行うと、筋肉がほぐれて血行が良くなります。副交感神経が重樹されてリラックスした状態になり、眠りに入り易いです。逆に呼吸が乱れるような運動は神経が高ぶってしまうので、逆効果です。
ここで眠りに入り易いストレッチを紹介します。ゆったりした気持ちで行ってみましょう。
股関節の周りをほぐす
このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善にも期待出来ます。
- 床にあぐらをかいて座ります。
- 左右足の裏を合わせて両手で足先を包み込む感じで持ち、足の位置は背中が真直ぐに出来る位置に手目に引いて、ゆっくり息を吐きながら力まず上体を前に倒します。
- 背中が丸まらない辺りまで倒して姿勢をキープしたまま深呼吸を続けます。
- 1回1分を3セットが目安です。
余裕があるなら手で内腿押して股関節の周辺を伸ばしましょう
手足ブラブラ体操でリラックス
このストレッチは身体の緊張・疲れを取り、抗重筋を休ませるストレッチです。
- 仰向けに寝て手足を天井の方に向けます。
- なるべく力を抜いて手足をブラブラさせましょう。
- 30回を2セット行うと良いでしょう
全身をゆるめる背中伸ばしストレッチ
緊張で縮んだ身体をほぐし、深い呼吸でリラックスに繋げていきましょう
- 仰向けに寝ます
- 両手を万歳し上に伸ばします。
- 両手・両足をゆっくり背伸びをします。
手先と足先それぞれが引っ張られていくイメージを持つとストレッチ効果が高いです。
ポイント7.早めに寝る
早めに寝ることで朝起きる時もスムーズに起きやすくなるので、睡眠のリズムも崩れにくくなります。もし眠りにつけないとしても周りを暗くして目をつぶるだけでも身体は休息することが出来ます。
眠れないからと言ってスマホの画面を見たり本を読んだりすると眠れるまでに余計時間がかかることがあるので極力控えてみましょう。
睡眠の乱れが冷えを招く？良い眠りで冷えにくい身体作りを！
冷えている人は「足が冷たくなって寝つきが悪い」「何度も目が覚めてしまう」など睡眠に関するトラブルを抱えていることが少なくありません。冷えが原因で快眠・安眠を妨げているのは確実ですが、実は睡眠の乱れを冷えを助長している面もあります。
本来人間の身体は、朝目覚めた時に交感神経のスイッチが入り、体温が上昇して熱を産出、活動モードになります。夜は交感神経に代わって副交感神経が優位になり、体温が下がって自然と眠くなって行くのです。ところが現代の暮らしは、夜になっても仕事や雑事でなかなかリラックス出来ません。ゲームや趣味に没頭してしまう事も。そうなると、何時までも身体も脳も興奮状態で交感神経に支配される状態が続きます。
夜更かしして、スナック菓子や夜食を食べていると内蔵はいつまでも休まらず血液はお腹に集まったまま。起きる時間も遅くて朝シャワーだけでは交感神経が働かず、身体は冷えたまま。
こんな生活を続けていたら、冷え以外に頭痛、頭重、ダルさなどの不調を抱え、最悪の場合はうつ病を発症することも。睡眠の乱れを改善して冷えにくい強い身体を作りましょう！
